힐링-안전한 산행이 힐링의 지름길

이병재l승인2014.06.11l0면

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우리나라에서 한 달에 한번 이상 산에 간다는 사람이 1천만 명을 넘는다고 한다. 전국에 알려진 명산은 물론 근교 산에도 주말과 휴일이면 사람들이 몰린다. 산악회 숫자도 손꼽기가 쉽지 않다. 하지만 건강을 위해 다니는 등산이지만 자칫하면 오히려 건강을 해칠 수 도 있다. 특히 날씨가 무더워 지면서 이에 따른 사고도 우려되고 있다. 건강한 산행을 위해 알고 실행해야 할 일들을 소개한다.

▲스트레칭과 워밍업
등산 전 반드시 해야하는 일, 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 높은 산이 아니더라도 꼭 필요하다. 걷기 운동 전에도 반드시 잊지 말아야 할 일이 바로 스트레칭이다.
스트레칭은 근육과 인대의 가동 범위를 늘려 주어 부상의 위험과 근육통을 줄여 준다. 등산은 다리 근육을 많이 사용하므로 이곳을 집중적으로 스트레칭을 해줘야 한다. 허벅지 근육은 가파른 곳을 오를 때와 하산할 때 많이 사용한다. 종아리 근육은 평지나 완만한 경사에서 많이 사용한다. 반동을 주거나 처음부터 너무 무리한 동작을 취하면 좋지 않다.
스트레칭을 마치면 워밍업을 해야 한다.
워밍업은 본격적인 운동을 하기 전에 실시하는 가벼운 준비운동으로 운동하기 좋은 상태로 체온을 적당히 올려 준다.
워밍업을 실시하면 근육과 관절이 유연해지고 강한 운동을 수행하기 적당하도록 대뇌흥분 수준이 높아지며 심폐기능도 함께 좋아진다. 자동차와 같은 기계도 워밍업을 하지 않고 처음부터 무리하게 가동하면 수명이 단축되듯 등산도 마찬가지다. 워밍업을 하지 않고 처음부터 힘들게 오르면 등산이 더 힘들어진다.
처음부터 빠른 속도로 오르면 근육운동의 피로 물질인 젖산이 빠르게 증가하여 쉽게 피로를 느낀다. 특히 지방보다는 탄수화물이 사용되어 다이어트 효과도 적다.
충분한 워밍업이 없었다면 처음 20분 정도는 평소에 오르는 속도보다 절반정도 천천히 올라야 한다.
▲보행법
걸을 땐 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기면서 손을 가볍게 흔들어 리듬감 있게 걷는다. 시선은 2~3m 앞에 두고 경사가 급할수록 천천히 보폭을 작게 하여 사면에 평행하도록 발을 놓는다. 자세는 약간 앞으로 기울이고 배낭을 상반신 전체로 받치는 느낌으로 자기 페이스에 맞게 걷는다.
경사가 급한 곳을 걸을 때 다리 근육의 에너지 소모를 피하고 심폐기관에 무리한 힘이 가해지지 않도록 보행 시 한쪽 다리를 잠깐씩 쉬는 레스트 스텝(Rest Step)도 효과적이다. 타이거 스텝(Tiger Step·일자걸음)도 급경사를 오르는 데 매우 효과적인 보행법으로 알려져 있다.
또 많이 사용하는 스틱은 운동 하중의 20~30%를 덜어주고 속도를 15% 빠르게 하는 효과가 있다. 또 비탈 길에서 균형을 유지하는데 도움을 주고 야생동물의 위협을 미리 제거할 수 있는 기능도 있다.
2개를 같이 사용하는 것이 효과적이며 평지에서의 길이는 팔꿈치 각도가 90도 정도가 좋다. 스틱은 손을 고리 밑으로 넣어 끈을 감싸 잡는다.
이밖에 배낭의 무게를 줄이고 가능한 완만한 등산로를 선택하는 것도 건강 산행의 요령이다.
▲폭염시 안전산행
여름 한 낮의 무더위 시간인 낮 12시에서 오후 4시 사이에는 가급적 산행을 쉬어야 한다. 특히 폭염주의보가 있을 땐 30분마다 그늘에서 휴식을 취하는 것이 좋다.
물은 갈증이 나기 전에 미리 마셔두어야 한다. 탈진과 어지럼증을 피하기 위해 규칙적으로 수분을 섭취하는 것이 중요하기 때문이다. 또 산행 전에는 과식을 피하고 평소 식사량의 3분의 2정도 먹는 것이 좋다. 특히 만성질환자(당뇨병, 고혈압, 심장병 등)나 노인 등은 무리한 산행을 자제해야 한다.
▲호우시 안전산행
산행 계획 시 미리 가고자 하는 산악지역의 기상상황을 확인하고 산행 중 큰비가 내리거나, 비구름대가 많이 형성되었을 때는 신속히 가까운 대피소나 안전한 장소로 이동한다. 비가 내릴 것을 대비하여 보온효과를 낼 수 있는 방수용 등산복, 등산화 및 여벌의 옷과 보온장비 등을 준비하는 것도 바람직하다. 이밖에 산행 중 탐방로 상에 설치된 다목적위치표지판을 통해 자신의 위치를 확인해 두어야 위급시 빨리 구조 될 수 있다.
폭우로 계곡물이 불어나 급류로 바뀐 때에는 절대 건너지 말아야 하며 계곡산행은 피해야 한다. 계곡물이 불어서 건널 수 없을 때는 여유를 가지고 물이 빠지기를 기다리거나 상류로 올라가 물살이 약하고 폭이 좁고 얕은 곳으로 로프를 이용해 건너야 한다.
또 천둥 번개가 칠 때는 빨리 저지대 같은 안전한 곳으로 대피해야하며 우산이나 스틱 같은 것들이 머리보다 위에 올라와 있으면 재질과 관계없이 벼락을 유인하는 역할을 하니 특별히 주의해야 한다.
▲유해동물 만났을 때 대피 요령
멧돼지와 직접 마주쳤을 때(서로를 주시하는 경우)는 뛰거나 큰 소리 지르기보다는 침착하게 움직이지 않는 상태에서 멧돼지의 눈을 똑바로 쳐다본다. (뛰거나 소리치면 멧돼지가 오히려 놀라 공격한다) 멧돼지를 보고 크게 놀라거나 달아나려고 등(뒷면)을 보이는 등 겁먹은 모습을 보이면 공격하는 경우가 많다.
멧돼지를 일정거리에서 발견했을 때(멧돼지가 인지하지 못한 상태)에는 신속히 안전장소로 피한다. 가까운 주위의 나무, 바위 등 은폐물에 몸을 숨겨야 한다. 멧돼지는 후각에 비해 시력은 상대적으로 약한 편이다.
반달곰을 마주치지 않으려면 출입이 통제된 비법정 탐방로를 이용하지 말아야 한다. 그럼에도 만약 반달곰을 갑자기 가까이에서 마주쳤을 경우 시선을 피하지 말고 뒷걸음질로 벗어나는 것이 좋다.
<자료:국립공원관리공단>
/이병재기자·kanadasa@
이병재  kanadasa@naver.com
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