직장인 A씨(42·전주시 효자동)는 기록적인 폭염 탓에 찬물 샤워에도 불구하고 뒤척이다 간신히 잠이 든다. 잠들지 못해 이리저리 TV 채널을 돌리거나 스마트폰을 만지다 보면 어느새 시간이 훌쩍 지나있곤 한다. 무거운 몸을 끌고 일어나 출근길에 사든 아이스커피 한 잔을 다 마시고서야 눈이 떠질 정도로 더운 여름이다. 식욕도 감퇴해 끼니를 거르는 날도 잦고, 업무 시간 병든 닭 마냥 꾸벅꾸벅 졸아 직장 상사로부터 지적 받는 날도 일쑤다.

수면장애 등 열대야로 인한 피해가 개인 신체 리듬을 넘어 사회적 문제로 대두되고 있다.

한국건강관리협회 전북지부는 6일 열대야에 따른 수면장애를 호소하는 도민들이 늘어나고 있는 것으로 판단해 건강한 숙면 수칙을 안내하는 등 주의보를 발표했다.

‘수면장애’란 여러 이유로 건강한 잠을 이루지 못하거나, 충분히 잠을 자는데도 낮 시간 맑은 정신을 유지하기 어렵거나, 혹은 수면리듬의 이상으로 일상생활을 하는데 어려움을 겪는 상태를 말한다. 가장 대표적이고 흔한 것이 ‘불면증’이다.

건강관리협회는 개인 차이가 있지만 일반적으로 성인의 경우 대개 7~8시간가량의 수면시간을 갖는 것으로 보고 있다.

잠이 들기 힘들고 자주 깨는 불면증은 정신적인 스트레스에 의한 경우가 많고, 증상이 발생하면 스트레스가 완화되더라도 불면 증상이 지속되는 경향이 있다고 설명했다.

건강관리협회 관계자는 “기록적인 폭염이 지속되면서 수면장애를 호소하는 도민들이 늘어나고 있다. 여름철을 건강하게 나기 위해선 규칙적인 습관을 갖고 카페인과 술을 줄이는 것이 좋다”고 말했다.

한국건강관리협회 전북지부가 안내하는 ‘건강한 잠을 자기 위한 8가지 수칙’은 다음과 같다.

△낮잠을 피해라

필요하다면 오후 2~3시경 15분 내외의 낮잠은 가능하다. 다만 이보다 늦은 오후의 낮잠과 장시간의 낮잠은 수면-각성 주기를 해칠 수 있으니 피해야 한다.

△일정한 시간에 일어나라

수면-각성 리듬의 유지를 위해서는 취침시간을 일정하게 하기보다는 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 유리하다.

△잠을 준비하는 동안 두뇌의 활동을 줄여라

뇌가 잠을 자기 위해서는 뇌의 활동이 줄어들어야 하는데, 취침 전에 흥미로운 TV프로그램을 시청하거나 재밌는 책을 읽는다면 뇌는 한창 활동을 하게 된다.

△카페인을 피해라

카페인의 각성효과는 14시간까지 지속되기 때문에, 카페인에 예민하다면 주의해야 한다.

△술은 가급적 피해라

알코올은 수면 유도 효과를 갖고 있으나 대사과정을 거치면서 생기는 산물은 수면유지에 문제를 일으켜 이른 새벽 각성을 유발하고, 장기 복용 시 수면자체의 변화를 유발한다.

△저녁시간의 흡연을 피해라

니코틴은 흥분을 가라앉히고 긴장을 완화하는 것으로 알려져 있으나, 실제로는 도파민의 활성을 증가시켜 각성을 유발하기 때문에 피하는 것이 좋다.

△수면과 관련된 좋은 습관을 키워라

자신에게 잘 맞는 좋은 환경(수면에 알맞은 침구, 조명, 소리, 온도)과 잠들기 전의 일정한 행동 패턴(양치질, 가벼운 스트레칭, 미지근한 물로 하는 샤워 등)은 수면을 도와주는 좋은 습관이 된다.

△침실에서는 스마트폰 사용을 자제해라

침실에서의 스마트폰 사용은 뇌가 잠으로 들어가는 것을 방해하기 때문에 잠들기 전에는 스마트폰을 멀리 하는 것이 좋다./권순재기자·aonglhus@