우리는 흔히 “어깨가 아파요” “어깨 근육이 뭉쳤어요”라는 통증 호소를 자주 한다. 그리하여 병원에서 문진과 X선 검사를 하지만 이상이 없다는 소견을 듣고, 근이완제와 진통제 처방을 받거나 물리치료를 받게 된다. 그러나 이런 통증이 점점 반복적으로 발생하게 되고 그때마다 약을 복용하지만 이제는 약을 먹어도 통증이 줄어들지 않게 된다.

김모씨(23세/남)는 어깨 통증을 매우 심하게 호소하였으며, 스포츠 검진 결과 우측 견갑골이 위쪽으로 올라갔다는 진단을 받게 된다. 어깨주변 근육의 긴장에 의해 견갑골이 틀어지게 되고 움직임이 불균형되기 때문에 통증을 느끼게 되는 것이다. 이러한 견갑골 관련 통증을 “SICK scapular”라고 한다. S는 견갑골의 위치가 잘못된 경우를 의미하며, I는 견갑골 아래쪽 내측이 뒤쪽으로 돌출되는 경우, C는 어깨관절의 앞쪽에 있는 오훼돌기부위에서의 통증, K는 견갑골 움직임이 잘 이루어지지 않는 것을 의미한다.
그렇다면 견갑골이 틀어지는 원인은 무엇이고 어떻게 통증을 잡아야 할까?

▲견갑골이 틀어지는 원인은?
첫째, 위쪽 승모근의 긴장도가 매우 높기 때문이다. 잘못된 자세로 장시간 동안 책상에 앉아서 공부를 하거나 컴퓨터를 할 때 위쪽 승모근의 긴장도가 매우 높게 되어 견갑골을 위쪽으로 잡아당기게 된다.

둘째, 한쪽 어깨만을 이용하여 무거운 가방을 들고다닐 때 가방무게를 지탱하기 위해 역으로 어깨를 위쪽으로 들어올리는 근육이 작용하게 된다. 장기간 동안 이러한 동작이 진행되면 척추가 옆으로 휘게 되면서 견갑골이 위쪽으로 올라가게 된다.

셋째, 편측운동을 많이 하는 경우이다. 예를 들면 우측 팔을 이용하여 배구 스파이크를 많이 한다거나 야구공을 던지는 등의 운동은 우측 어깨가 높아지게 하며, 골프는 스탠스자세에서 좌측 어깨로 버텨야 하기 때문에 좌측 어깨가 우측보다 더 높아지는 형태로 체형이 변화하게 된다. 그러나 이 경우에는 좌우 차가 크지 않다면 종목에 맞도록 체형이 변화한 것이기 때문에 문제가 되지 않는다.

▲견갑골이 틀어져 있어서 어깨통증이 있다면 어떤 운동을 해야 할까?
첫째, 으쓱으쓱 운동을 권장한다. 어깨를 위로 최대한 올렸다가 다시 아래쪽으로 최대한 내려서 3초 동안 멈춘다. 이때 숨을 들이마시면서 가슴을 최대한 펴주어야 한다.

둘째, 푸시업 플러스 운동을 권장한다. 푸시업 플러스 운동은 전거근을 강화시킴으로써 견갑골의 안쪽이 후방으로 밀려나지 않도록 하는 역할을 한다. 즉, 팔굽혀펴기 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뺀 후 견갑골을 뒤쪽으로 밀어내야 한다.

셋째, 클락(clock)운동을 권장한다. 양팔을 몸 옆으로 벌린 후 시계방향과 반시계방향으로 원을 그리는 운동이다. 3시 방향으로 움직이면 견갑골이 안쪽으로 움직이고, 6시 방향으로 움직이면 견갑골이 아랫방향으로 내려오게 된다.

넷째, 기지개(Robbery)운동을 권장한다. 팔을 최대한 위로 올렸다가 기지개를 하듯이 가슴을 앞으로 내밀면서 팔꿈치를 굽이고 견갑골을 쪼여주는 운동이다. 이때 머리를 들어 위쪽을 바라보면 더 효과가 좋다.

다섯째, 엎드린 자세에서 블랙번운동을 권장한다. 엄지손가락이 뒤쪽을 보도록 팔을 돌린 후 몸 옆으로 벌린다. 이때 견갑골을 뒤쪽으로 쪼인 후 양팔을 뒤쪽으로 움직여서 3초 이상 유지한다.

모든 운동은 끝지점에서 3초 동안 유지하고, 3∼5회를 반복할 것을 권장한다. 동작시 통증지수가 3점(0점 통증 없음, 10점 극히 심함)까지는 참고 하는 것을 더 권장한다. 호흡은 자연스럽게 하되, 가급적 호흡을 최대한 들이마신 후 유지하는 것이 가장 좋은 호흡법이다.

▲김용권
현, (주)본스포츠재활센터 대표원장
현, 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
전, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
유튜브: 전주본병원 재활운동TV