건강 백신은 몸에 맞는 운동

<김용권 교수의 ‘100세 건강 꿀팁’> 전라일보l승인2021.03.01l13면

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/김용권 교수

·현 (주)본스포츠재활센터 대표원장
·현 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
·전 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
·유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

건강의 백신은 몸에 맞는 적절한 운동이다. 건강을 유지하기 위해서는 외부의 미생물에 대해 인체 내부에서 저항할 수 있는 항체가 있어야 한다. 만약 항체 형성이 없는 사람이라면 인위적으로 백신을 주입하여 면역력을 높여 주어야 한다. 스스로 면역력을 만들어내는 자연면역이 곧 건강을 유지할 수 있는 비결인 것이다.

그러나 고령인의 경우에는 자연적으로 면역력이 약해지면서 질병에 노출될 수 있기 때문에 계절이나 시기에 따라 예방주사 즉 백신을 맞아서 질병으로부터 몸을 보호하게 된다.

운동은 스트레스이다. 만약 운동을 인체 내부의 면역력이 견디는 능력보다 더 높은 강도로 해서 면역력이 깨진다면 몸살증상이 동반되면서 오히려 건강을 해치게 될 것이다. 그러나 운동의 강도를 매우 약하게 한다면 면역력을 강하게 하지 못하고 낮은 수준에서만 유지하도록 할 것이다. 그래서 운동은 참 쉽고도 어려운 것이다.

의사들은 환자들에게 흔히 “운동하세요”라는 말을 많이 하곤 한다. 그런데 정작 어떤 운동을 얼마만큼 하는지에 대해서는 언급하지 않는다. 왜냐하면 환자의 질병 상태에 따라서 연령과 체력의 정도에 따라서 그 차가 크기 때문에 일반화하기 어렵기 때문이다. 환자는 그 의미를 잘 파악하여 적절한 강도의 운동을 꾸준히 하라는 의미로 받아들여야 한다. 그러나 최근 일부 의사들은 구체적인 운동의 방법과 종류, 시간 등에 대해 자세하게 설명하는 경우가 많아졌다. 그만큼 운동이 질병의 치료적 차원에서도 매우 효과적이고 중요해졌다는 의미일 것이다.

미국스포츠의학회(ACSM)에서는 운동의 강도를 수치화하여 정확하게 운동을 하는 것도 좋지만, 쉽고 간단하게 적용할 수 있는 자각인지도를 권장하고 있다. 즉, “약간 힘든 정도”의 강도 또는 “이마나 등줄기에 땀이 나는 정도”의 강도가 개인의 운동능력의 40~60% 정도가 되기 때문에 가장 무난하고 효과적인 운동강도로 추천된다. 그러나 젊고 근육이 많은 사람들은 면역력을 높이기 위해 “힘들다고 느끼는 정도” 또는 “숨이 차는 정도”에서의 운동을 할 것을 권장한다.

이 강도는 운동능력의 60~80% 수준이며 고강도에 해당된다. 그렇더라도 너무 무거운 무게로 근육운동을 오랜 시간 동안 하거나, 고강도 스포츠를 장시간한다면 근손상으로 인하여 세포내 전해질이 혈액속으로 빠져나오는 횡문근융해증이 발생하기도 한다. 최근에는 고강도에서 10분 정도의 짧은 운동을 반복하는 것이 체지방 감량에 효과가 있다는 연구보고를 참고하여 고강도로 단시간 인터벌 훈련을 하는 사람이 많아졌다. 그렇다고해서 운동시간의 합이 90분을 초과해서는 안된다. 문제는 전조증상이 있음에도 불구하고 운동의 중독성으로 인하여 2시간을 초과하게 되고, 그럼으로써 오히려 심각한 근피로와 근육통, 횡문근융해증이 발생할 수 있다는 점을 잊어서는 안된다. 지나친 운동은 오히려 인체의 항상성을 깨뜨려서 면역력을 급격히 떨어뜨리게 되고 생리적인 리듬이 운동 전보다 훨씬 더 낮아지게 될 것이다.

운동은 항상 휴식과 병행해야 한다. 운동이라는 스트레스를 인체에 제공했다면 휴식이라는 것을 통해 인체의 생리적 리듬이 회복되는 시간을 제공함으로써 항상성을 유지시켜 줘야 한다. 예를 들어 하루는 운동하고 다음 날은 휴식을 취한다거나, 일주일을 주기로 주5일을 한다면, [중강도, 고강도, 휴식, 중강도, 고강도, 휴식, 저강도] 운동과 같이 강도조절을 하는 것이 좋다. 또한 주3일 정도의 운동을 한다면 [고강도, 휴식, 중강도, 휴식, 고강도, 휴식, 휴식] 운동을 권장한다.

만약 노인이라면 저중강도에서의 운동을 매일 하거나, 고강도 운동을 주2일 하는 것을 ACSM에서는 권장하고 있다. 그러나 모든 것은 원칙일 뿐, 개인적 생리의 리듬이나 컨디션, 심리상태 등을 고려하여 적절하게 응용하는 것이 가장 중요하다. 운동은 즐거워야 한다. 즐거움을 느끼지 못하거나 피로를 느낀다면 운동보다는 휴식이 훨씬 더 좋은 효과를 낼 수 있다.

운동은 건강의 백신이다. 스스로의 건강을 지키기 위해서는 운동이라는 스트레스를 신체에 적절하게 제공함으로써 자가면역력을 높이도록 하자. 


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