/김용권 교수

·현 (주)본스포츠재활센터 대표원장
·현 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
·전 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
·유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

 

비만은 건강의 가장 무서운 적이다. 그래서 우리는 비만하지 않도록 끊임없이 노력을 하고 있거나 또는 비만에서 탈출하기 위해 엄청난 비용을 지불하고 있다. 건강보험공단은 2020년 비만현황보고에서 제주도 43.7%, 강원도 43.3%, 충남 42%, 전남 41.7%, 인천 41.2%, 충북 41.7%, 전북 40.3%의 순으로 비만율이 많고, 서울은 36.1%로 비만율이 가장 낮은 것으로 보고하였다. 대도시에 거주하는 사람들은 비만율이 낮은데 비해 농어촌 지역은 오히려 비만율이 더 높다는 의미이다.

특히 여성은 농어촌에 거주하는 사람이 대도시에 거주하는 사람보다 비만율이 더 높으며, 남성은 대도시에 거주하는 사람이 농어촌에 거주하는 사람보다 비만율이 더 높은 것으로 나타났다. 소득수준과 비만은 반비례 한다. 즉 소득이 높을수록 비만율이 낮고, 소득이 낮을수록 비만율은 높다. 그리고 2020년 초고도비만의 인구비율이 0.2%로 2배나 증가하였고, 고도비만관련 질환의 총 의료비는 2013년 기준 약 15조7천억원 이상의 사회적비용이 발생하였다고 한다.

비만은 근골격계 통증과 매우 밀접한 관련이 있다. 비만인과 정상인을 대상으로 한 발바닥근 지면반력과 발목각도를 연구한 결과, 비만인은 정상인보다 발바닥근 지면반력이 유의하게 크며, 발바닥의 내번-외번 움직임 각이 감소하기 때문에 발목에 가해지는 스트레스가 더 크다.

비만인의 신체적 특성으로는 과체중으로 인하여 발목과 무릎관절에 스트레스가 많으며, 발이 엎침(pronation)되거나 발목의 안쪽번짐(inversion)이 크기 때문에 인대손상이 많이 발생한다. 또한 무릎을 굽히거나 펼 때 염발음이 발생하는 경우가 흔하기 때문에 족저근막염이나 무릎힘줄염이 발생하기 쉽다. 무엇보다도 비만한 사람들은 요통을 호소하는 경우가 가장 많다. Bout-Tabaku S(2015)는 비만인의 경우 허리통증 63%, 발목과 발 통증 53%, 무릎 통증 49%, 엉덩관절 통증 31%이며, 이 중 4개 부위 모두 통증이 있다고 한 경우가 26%나 된다고 하였다.

체중감량을 위해서는 유산소운동과 함께 근육운동을 권장하고 있다. 많은 연구들이 다양한 운동프로그램을 통해 체중감량에 효과가 있는 것으로 보고하고 있지만, 실제로 비만인의 경우 무작정 운동을 시작할 경우 발목과 무릎, 허리 통증이 발생하기 때문에 오히려 통증으로 인하여 운동을 포기하는 경우가 매우 빈번하게 발생한다. 임상에서 고도비만 환자를 대상으로 체중감량 프로그램을 적용할 때는 단순하게 운동빈도, 강도, 시간, 운동유형(FITT)의 원칙만을 적용해서는 실패하게 된다. 운동초기에는 운동량을 우선 고려하여야 하며, 운동강도는 약하게 적용하고 시간을 길게 함으로써 총 운동량을 조절하는 것이 근골격계 통증을 줄일 수 있을 것이다.

평가항목
세부항목
근력평가
하프스쿼트 동작을 30초 동안 몇 회를 할 수 있는가?
발란스평가
눈감고 한 발 서기를 몇 초 동안 하는가?
유연성평가
앉은 자세에서 앞으로 굽혔을 때 양손은 어디까지 닿는가?
심폐지구력평가
1마일(1.6km)을 완주하는 데 얼마나 걸리는가?

표. 체력평가표

체중감량을 위한 비만탈출 운동지침은 다음과 같다.

첫째, 운동을 시작하기 전에 자신의 체력을 스스로 검사하고 그 수준을 알아야 한다<표1>. 체력이 좋아지면 당연히 체중은 감량하게 된다. 초기 체력수준을 평가한 후 1개월 단위로 최소 6개월 이상 평가하여 비교해야 한다. 이 과정에서 운동습관이 만들어지게 될 것이다.

둘째, 운동강도보다는 운동시간이 중요하고, 운동시간은 최소 1시간 이상을 목표로 세워야 한다. 그 방법으로는 비만인은 운동을 장시간 수행하기 어렵기 때문에 가급적 운동프로그램을 다양하게 변화를 주거나 강도는 낮추어서 정해진 시간동안 어떤 신체활동이든지 수행하는 것을 목표로 해야 한다.

셋째, 운동빈도는 최소 주당 5일 이상 실시할 것을 권장한다. 가급적 동일 시간이 좋지만 요일별 다른 시간에라도 루틴이 되도록 규칙적으로 하는 것이 좋다. 마지막으로 운동 중 발생할 수 있는 경미한 근골격계 통증이 있더라도 다른 유형의 신체활동은 계속할 것을 권장한다.

운동을 전혀 하지 않던 사람이 운동을 시작하게 되면 1주일 즈음에 신체에서 약간의 불편함이 동반되거나 경미한 통증 증상이 발생하게 된다. 뇌는 이런 증상을 오히려 더 심각하게 느끼고 반응하는 것이 신체의 보호본능이다. 올바른 대처법은 다른 유형의 신체활동을 하거나 평소 해보고 싶은 것 하기, 가보고 싶은 곳 가기 등으로 보상을 하되, 운동은 지속되어야 한다. 

비만으로부터 탈출해야 하는 사람이나 체중감량이 필요한 사람은 반드시 체력향상을 위한 운동을 규칙적으로 수행해야 한다. 그리고 체중감량에 대한 강한 집착이나 빨리 빼고자 하는 성급한 마음을 경계해야 한다. 살을 빼는 것은 단기간 목표가 아니라, 평소의 생활습관이나 규칙적인 운동습관을 통해 평생 함께 해야 할 인간의 과제라는 점을 기억하자.

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