김용권 교수의 '100세 건강 꿀팁'

부상시 콜라겐 섭취, 그 효과는? 전라일보l승인2022.03.28l13면

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현, (주)본스포츠재활센터 대표원장
현, 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
전, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

콜라겐은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질이다. 섬유성 구조로 되어 있으며, 조직과 조직을 연결하는 결합조직 형태로 되어 있다. 콜라겐은 주로 뼈와 피부, 근육, 힘줄, 연골의 구성 성분으로, 콜라겐은 잡아당기면 버틸 수 있을 정도의 탄력을 가지고 있다. 연령이 증가하면서 콜라겐은 점차적으로 감소하며, 특히 20대부터는 매년 1%씩 감소한다고 보고되고 있다. 그러나 햇볕 노출이 적거나 흡연과 알콜 섭취를 많이 할 경우, 그리고 수면과 운동의 부족 등으로 인하여 콜라겐 생성이 중지된다.

 

콜라겐 보충, 꼭 해야 하는가? 콜라겐은 젊음의 상징이다. 콜라겐이 부족한 경우에는 근육에 탄력이 없어지고 머리카락과 피부 등이 푸석해진다. 일반적으로 단백질류와 곡류, 과일, 야채 등을 골고루 섭취하는 건강한 식사를 하게 되면 자연적으로 콜라겐이 생성된다. 균형있는 식사와 적절한 운동을 한다면 특별히 콜라겐을 보충하지 않아도 뼈나, 연골, 근육이나 피부 등에 콜라겐이 생성되어 젊음을 유지할 수 있다. 우리 몸에는 신경세포, 근육세포, 상피세포, 결합조직세포가 있다. 이 모든 세포들은 콜라겐으로 구성되어 있으며, 신체의 형태를 유지하면서 중력이나 스트레스에 버티는 힘을 가지고 있고, 움직임을 일으키는 역할을 한다. 특히 근막은 네트워크를 형성하고 있는 결합조직으로 거미줄처럼 촘촘하게 연결되어 있다. 근막의 손상은 신경전달에 의한 근육간 상호작용을 하는데 있어 장애를 초래하게 된다. 따라서 근막의 네트워크를 재형성하기 위해서는 콜라겐 섭취와 함께 근막 손상부위를 치유하고 다시 새로운 네트워크를 형성할 수 있는 적절한 자극과 근수축에 의해 재배치되어야만 정상적인 근기능을 수행할 수 있다.

 

연령이 증가하면서 콜라겐의 생성은 감소하기 때문에 적절한 콜라겐의 보충은 필수적이다. 대부분의 콜라겐은 펩타이드 또는 아미노산의 형태로 공급된다. 폐경 여성의 경우 콜라겐과 비타민D, 칼슘을 함께 섭취할 경우 골밀도가 향상된 것으로 보고되고 있다. 콜라겐은 총 28개의 종류로 구분된다. 1형은 진피, 힘줄, 인대, 각막 및 뼈에 분포되어 있으며, 부족시 골다공증이 발생한다. 2형 콜라겐은 연골과 유리체, 동맥 등에 분포되어 있고, 부족시 골관절염이나 연골 장애가 발생하고, 3형은 피부, 혈관벽, 폐, 간, 비장 등에 분포되어 있다. 만약 저항훈련을 할 때 콜라겐 보충을 병행한다면 저항훈련만 한 경우보다 체중과 근육량 그리고 근육의 강도가 더욱 뚜렷하게 증가한다. 콜라겐 보충을 위해 고기 찜이나 차돌박이, 스테이크, 뼈 국물이나 껍질류 등을 통해 섭취를 하지만, 장기적으로는 건강에 도움이 되지 않는다. 특히 뼈 국물은 콜라겐이 풍부하지만 혈중 중성지방 수치를 높이기 때문에 혈관질환을 유발시킬 수 있을 것이다. 또한 납이나 카드뮴과 같은 독성 금속을 포함하고 있기 때문에 콜라겐 보충을 위해서라면 섭취를 권장하지 않는다.

 

대부분의 연구들은 콜라겐의 분자가 크기 때문에 피부에 흡수되기 어렵고, 식품으로 섭취했을 때는 아미노산 형태로 되기 때문에 체내에서 다시 콜라겐의 형태로 전환되지 않고 주로 배설이 되어 큰 효과가 없는 것으로 보고된다. 그러나 지나친 운동으로 근육이 손상될 때는 체내에서 만들어내는 콜라겐만으로는 치유의 속도가 느리기 때문에 보충제로 섭취했을 경우 다소 효과가 있는 것으로 보인다. 콜라겐을 가열함으로써 삼중 고리를 끊었을 때는 젤라틴 형태가 되어 흡수가 다소 빠르기 때문에 고형으로 섭취하는 것 보다 액상으로 섭취하는 것이 위장에서의 흡수 속도를 더 좋게 하고, 콜라겐 유지를 위해서는 건강한 생활습관이 무엇보다 중요하다. 햇볕에 노출되는 시간을 줄이고, 금연과 음주섭취를 줄이며, 하루 7~9시간의 충분한 수면과 적절한 운동, 그리고 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

콜라겐이 우리 몸을 구성하는 대부분의 구조물에서 발견되지만 아무리 체내 콜라겐이 많더라도 건강한 사람이 섭취했을 때는 그 효과를 얻을 수 없다. 다만 부상으로 인하여 근육이나 연골, 인대가 손상되었을 경우 복용하면서 재활운동을 한다면 회복속도에 차이가 있음은 분명하다.

 


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