고정식자전거, 운동목적에 따른 처방

<김용권 교수의 ‘100세 건강 꿀팁’> 전라일보l승인2021.05.03l13면

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/김용권 교수

·현 (주)본스포츠재활센터 대표원장
·현 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
·전 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
·유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

▲ <사진1> 안장높이

고정식자전거 운동은 실내에서 사용하는 운동기기 중 가장 많은 비율을 차지하고 있다. 집에서든 헬스클럽에서든 고정식자전거 운동은 방법에 어려움 없이 누구나 편하게 이용할 수 있고, 발목이나 무릎관절에 체중을 지지하지 않기 때문에 무릎관절에 통증이 있는 경우 가장 많이 추천을 하는 운동 중 하나이다. 그러나 고정식자전거를 타는 것이 무조건 무릎관절에 좋을까? 무릎관절이나 발목관절 환자의 관절운동범위에 따라 그리고 운동목적에 따라 그 자세는 달라져야 한다. 자신의 관절상태와 운동목적에 따라 자전거를 타지 않고, 단순하게 근육만 키우기 위해 자전거를 탄다면

▲ <사진2> 최고 무릎굽힘각

오히려 엉덩정강근막띠(ITB)의 무릎 가쪽부위에서 충돌증후군을 유발시킬 수도 있고 무릎뼈 하단부에 있는 슬개건 부위에서의 염증을 유발시킬 수도 있을 것이다.

사진2. 최고 무릎굽힘각
고정식자전거를 탈 때 효과를 극대화하기 위해 가장 중요한 것은 안장 높이의 선택이다. 입식자전거의 안장높이는 의자에 앉은 후 페달에 발을 놓고 가장 아래쪽까지 쭉 뻗었을 때 무릎굽힘이 약 25도, 발목은 0도가 될 것을 권장한다<사진1>. 그리고 페달이 가장 위쪽에 위치할 때는 무릎굽힘은 약 100도, 발등굽힘은 약 10도 정도 굽혀져야 한다<사진2>. 페달이 앞쪽으로 갈 때는 무릎굽힘은 45~60도, 발바닥굽힘은 0~10도, 페달이 뒤쪽으로 갈 때는 무릎굽힘은 80~90도, 발등굽힘은 0~10도를 권장한다.

자전거의 경우 좌식자전거보다는 입식자전거가 무릎관절에 부담이 더 적다. 좌식자전거의 경우 노인에게 권장한다. 그 이유는 좌우 흔들림이 더 적기 때문에 운동 중 넘어짐을 방지할 수 있기 때문이다. 그러나 운동강도가 높아지면 무릎관절을 앞으로 쭉 뻗어서 아래로 내리는 힘을 가할 때 무릎관절에 부하가 커지기 때문에 운동강도를 높이기 어렵다는 단점도 있다.

고정식자전거는 크게 3가지의 목적으로 이용될 수 있다. 첫째는 유산소운동이기 때문에 심폐지구력 강화에 도움이 되고, 둘째는 대퇴 근력을 강화시키기 때문에 무릎관절의 통증을 없애주고, 셋째는 칼로리 소비를 통해 체중을 줄이기 위함이다.

첫째, 심폐지구력을 키우기 위한 목적이라면, 우선 무릎이나 발목의 상태가 정상이어야 한다. 이 경우는 목표심박수를 설정한 후 최소 15분 이상을 지속해야만 효과를 볼 수 있다. 목표심박수의 경우에는 〔(220-연령-안정시 심박수)×운동강도+안정시 심박수〕라는 공식을 사용할 것을 권장한다. 운동강도는 40%부터 시작하는 것이 좋다. 예를 들어 40세이고 안정시 심박수가 80회라면, 40%의 운동강도로 했을 때 목표심박수는 분당 120회가 될 것이다. 이 운동강도에서 15분 이상을 꾸준하게 자전거타기를 하거나 2분단위의 인터벌로 고강도와 저강도에서 운동할 수도 있다.

둘째, 대퇴 근력을 강화시키기 위한 목적이라면, 발목 각도와 무릎 각도가 정상인지를 확인해야 하고 페달에 발의 위치 선정 및 안장의 높이를 다르게 적용해야 한다. 우선 고정식자전거를 타기 위해서는 무릎의 굽힘각도가 100도 이상은 되어야 한다.
무릎인공관절 수술을 했거나 십자인대 수술 후 무릎의 굽힘각도가 90도 미만이거나 발목관절의 수술 후 발등굽힘 각도가 0도 이상 나오지 않는다면 고정식자전거를 타는 것은 조금 무리가 될 것이다. 만약 무릎각도는 정상이지만, 발목 수술 후 발등굽힘 각도가 0도 밖에 나오지 않는다면 발의 중앙부위에 페달을 위치시키는 것이 좋다. 그러나 발등굽힘 각도가 10도 정도 확보된다면 발의 전족부에 페달을 위치시키는 것이 대퇴근육 및 앞정강근을 동시에 강화시킬 수 있을 것이다. 무릎관절이 너무 많이 굽혀진다면 대퇴근육의 편심성 수축이 강해지기 때문에 슬개건에 스트레스가 더 크게 작용할 것이다. 만약 대퇴근력이 매우 좋고 자전거에 잘 적응되어 있다면, 안장의 높이를 약간 더 낮게 하여 대퇴근력을 더 강하게 단련시킬 수 있을 것이다. 그러나 안장이 너무 높다면 페달링을 할 때 엉덩이가 좌우로 움직이면서 한쪽 다리에 지나친 힘을 주어야하기 때문에 엉덩정강근막띠에 지나친 스트레스가 작용할 것이다.

셋째, 칼로리 소비를 통해 체중감량을 원한다면, 체중당 1watt의 운동강도로 50~60rpm의 속도로 탈 것을 권장한다. 만약 80kg이라면 80watt의 운동강도로 타야 한다. 만약 체중감량을 원하지만 무릎통증이 동반되어 있다면 10~20% 정도 낮추어서 62~72watt에서부터 타야 한다. 중요한 것은 고정식자전거 운동은 매우 단조롭고 지루하기 때문에 장시간 운동을 하기가 참 어렵다. 체중감량 성공사례를 보면, 고정식자전거를 1시간 이상 타는 경우가 매우 많다. 따라서 체중감량을 원한다면 TV를 시청하거나 다른 일에 몰두하면서라도 운동의 단조로움을 피하고 장시간 동안 자전거를 타는 방법 등을 마련해야 할 것이다.


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