햄스트링 염좌의 원인과 예방

<김용권 교수의 ‘100세 건강 꿀팁’> 전라일보l승인2021.07.05l13면

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김용권 교수

·현 (주)본스포츠재활센터 대표원장
·현 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
·전 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
·유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

▲ <사진1>햄스트링 근육

햄스트링 근육은 허벅지 뒤쪽에서 골반과 정강뼈까지 연결된 근육으로 뒤가쪽 근육은 대퇴이두근, 뒤안쪽 근육은 반막양근과 반건양근이 있다<사진1>. 햄스트링은 스포츠 활동중 손상이 빈번하게 발생하는 부위이다. 특히 빠르게 다리를 뻗는 동작이나 최대한 다리를 크게 벌리는 동작을 할 때 염좌가 발생한다<사진2>.

손상의 기전은 달리기 시 내딛는 발의 발꿈치가 지면에 닿는 시기에 고관절굽힘이 약 70도, 무릎굽힘이 38도 정도의 각도에서 햄스트링의 손상이 가장 많이 발생한다. 이러한 손상들은 대퇴이두근 긴힘줄에서 약 80%로 가장 많이 발생하며,

▲ <사진2>햄스트링 염좌

스포츠 종목이나 동작에 따라 손상의 위치나 크기 및 회복기간이 다르다. 회복기간의 경우도 단거리 달리기와 같이 햄스트링을 빠르게 움직이는 종목이 댄스처럼 다리를 쭉 뻗는 종목보다 더 빠르다.

손상부위에 따른 일반적인 회복시기는 대퇴이두근이 약 21일 소요이지만 대퇴이두근의 중앙 힘줄에서의 파열이 발생했다면 약 72일 정도가 소요된다. 반막양근에서 염좌가 발생하면 약 32일이 소요되지만, 반건양근에서 염좌가 발생하면 약 14일이 소요된다.

성인이 유소년에 비해 햄스트링 부상이 훨씬 더 많다. 유소년들은 햄스트링 근육이 부드럽고 파워있는 움직임이 비교적 적기 때문에 손상의 위험이 더 적다. 그러나 최근 초등학교 5학년 축구선수가 햄스트링 부상으로 내원하였다. 유소년의 경우 발생이 거의 되지 않지만 유연성이 매우 뒤떨어진 상태에서 무리한 동작이 원인으로 판단된다. 이 선수는 약 2주 정도의 재활기간 후 초음파검사 결과, 정상으로 진단되어 축구선수로 복귀할 정도로 회복의 속도가 빨랐다. 그러나 35세 이후부터 발생하는 햄스트링 염좌는 만성으로 진행되기 쉽고, 회복 속도가 매우 느리며, 정상적인 스포츠활동으로 복귀하기 어려울 수 있다.

햄스트링 염좌는 한번 발생하게 되면 반복적으로 발생한다는 특징이 있다. 그 이유는 완전하게 회복되기 이전에 다시 스포츠활동을 하기 때문이다.
햄스트링의 염좌를 예방하기 위해서는 햄스트링을 편심성수축 훈련을 해야 한다.

즉, 햄스트링을 최대한 늘린 상태에서 힘을 쓰는 훈련을 권장한다. 또한 골반이 전방경사되지 않도록 해야 한다. 골반의 전방경사를 막기 위해서는 허리근육이 긴장하거나 짧아지지 않도록 허리만곡 운동을 자주 하는 것이 좋다. 반대로 장요근과 대퇴직근은 스트레칭을 해야 한다. 그리고 발을 외회전한 상태에서 커팅하는 동작은 햄스트링 중 반막양근의 염좌를 유발시킬 수 있으므로, 턴하는 과정에서 무릎에서 외반력이 작용하지 않도록 하거나 신체의 무게중심을 최대한 낮추고 턴 동작을 하는 것이 햄스트링의 염좌를 예방할 수 있을 것이다.


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