김용권 교수

·현 (주)본스포츠재활센터 대표원장
·현 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
·전 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
·유튜브: 전주본병원 재활운동TV

건강을 위해 좋은 식습관과 함께 운동습관이 매우 중요하다. 습관은 어떤 행위를 오랫동안 되풀이하는 과정에서 저절로 익혀진 행동 방식이다. 몸에 좋은 움직임이나 올바른 행동을 할 때 순서를 정한 후 일정하게 수행하는 것은 신체기능을 활성화시키고, 근육이나 관절에는 과부하없이 정상기능을 유지하도록 할 것이다.

그러나 나쁜 움직임이나 잘못된 행동은 오히려 몸을 상하게 한다. 생활체육을 습관화하는 것은 고혈압과 당뇨, 비만과 같은 대사질환을 조절하는 데는 도움이 되지만, 근골격계 통증 환자를 더 많이 유발시키고 있다.

즉, 30~40대의 건강한 사람들은 운동강도가 높거나 활동적이면서 빠른 스포츠를 선호하는 경향이 있다. 그러나 운동 전에 적절한 준비운동을 하지 않거나, 잘못된 동작이나 피로도 등을 무시한 상태에서 무리한 동작이나 과도한 운동을 하기 때문에 부상을 당하기 쉽다.

그로 인하여 결국 50대 이후에는 대부분 관절 통증으로 생활체육을 중지하는 경우를 흔하게 보게 된다. 건강을 위해서는 하나의 스포츠종목을 습관화하는 것도 좋지만, 반드시 생활 속에서의 좋은 습관을 함께 병행해야만 부상을 예방하거나 운동의 효과를 더욱 좋게 할 것이다.

예를 들면 생활체육으로 인해 하지 피로도가 높거나 무릎관절에 불편함이 동반된 경우라면, 평소에 무릎주변의 근육피로를 해소할 수 있도록 셀프 마사지를 하거나 스트레칭, 햄스트링 근육의 수축운동 등을 루틴으로 수행한다면 부상예방에 큰 도움이 될 것이다. 이렇듯 일상생활 속에서 규칙적으로 수행하는 신체활동의 순서와 방법을 루틴이라고 하는데, 이러한 루틴은 운동 대상이나 목적, 연령에 따라 선택적으로 결정되어야 한다. 즉 신체활동과 함께 호흡법과 명상, 자극에 대한 반응운동, 피로회복을 위한 방법, 흥미유발적 요소 등을 포함시키는 것이 좋다.  

이러한 의미에서 환자를 대상으로 운동처방을 할 경우에는 크게 3가지를 제시해야 한다.

첫째, 환자의 건강상태를 고려한 치료적 운동의 종류와 순서, 방법을 구체적으로 처방해야 한다. 예를 들어 어깨 수술을 받은 환자에게 “운동하세요”라든가 “팔을 들어올리는 운동을 하세요”와 같은 처방은 운동을 어떻게 하는지에 대한 궁금증을 유발시킬 뿐만 아니라, 운동 후 통증을 유발시킬 수도 있고, 운동 효과가 매우 낮아서 회복하는 데 오히려 시간만 낭비할 수도 있다.

둘째, 일상생활 속에서 습관적으로 수행해야 할 루틴 운동을 처방해야 한다. 예를 들어 10분 이내의 신체활동에 관한 루틴(routine)을 제시해야 한다. 어깨 회전근개 봉합술 후 3주차에 실시하는 루틴은 앞으로 나란히 동작에서 시작하여 몸쪽으로 잡아당기는 로잉(rowing)운동을 천천히 10회씩 3세트를 실시하고, 팔을 몸 앞으로 뻗어 “엄지 척 운동”을 10회씩 3세트, 팔을 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 90도 굽힌 후 천천히 회전하는 운동을 10회씩 3세트를 2주 동안 실시한다와 같은 루틴처방이 필요하다.

셋째는 꼭 하지 않아야 하는 금기운동을 제시해야 한다. 금기운동은 상식적이어야 한다. 발목 수술 후 1개월도 되지 않아서 제대로 걷지 못하는 환자에게 “뛰지 마세요”와 같은 언급은 상식적이지 못하기 때문에 무의미한 조언이 될 것이다. 올바른 금기운동을 제시할 경우에는 운동을 했을 때 위험성이 높은 동작이나 행동에 대해 언급해야 한다. 예를 들면, 발목 환자에게 계단을 내려가는 것이 위험하니 가급적 삼가도록 주의시키고, 울퉁불퉁한 보도블럭을 걸을 때는 반드시 보조기나 목발을 이용할 것, 1시간 이상 보행을 하면 부종이 발생할 수 있으니 삼갈 것 등에 대한 고위험 운동이나 움직임에 대한 구체적인 주의사항을 교육해야 한다.

생활 속 루틴프로그램은 신체기능을 좋게 하지만, 반대로 뇌의 활동을 최소로 하기 때문에 루틴프로그램을 제공할 때는 뇌세포 활성화를 위한 보조적 프로그램을 제공해야 한다.

특히, 노인을 대상으로 낙상예방을 위한 운동프로그램을 제공할 때, 하지의 근력 강화와 평형성을 좋게 하는 운동과 함께 뇌활성화를 위해 지도자와 노인 간의 의사소통이 있어야 하고, 생각하면서 행동하기 또는 움직이면서 외부자극에 반응하기 등의 프로그램이 포함되어야 한다. 시각자극에 의한 반사신경 훈련시 반응을 손동작보다는 발동작으로 하도록 유도해야 한다. 건강을 위해서는 일상생활 속에서의 좋은 행동을 루틴으로 하면서 동시에 뇌세포의 활성화를 위한 자극반응 운동을 포함할 것을 권장한다.