김용권 교수의 '100세 건강꿀팁'

자주 삐는 불안정성 발목의 재활운동 전라일보l승인2022.06.27l13면

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김용권

(주)본스포츠재활센터 대표원장
전주대학교 운동처방학과 겸임교수
전, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

발목은 한번 삐게 되면 반복적으로 삐게 된다. “많이 걸으면 발목이 붓고 자꾸 삐게 되어 이제는 울퉁불퉁한 보도블록을 걷기가 겁이 나요?”라고 호소하는 사람들이나 발목이 또다시 접지를까봐 겁이 나서 항상 발목에 보호대를 착용하고 있는 사람들, 한의원에서 침을 맞았더니 붓기가 빠지고 통증이 가라앉아서 다시 운동을 했는데 이제는 발목 가쪽인대가 끊어져서 수술을 권유받은 사람들 등 매우 다양한 경우가 있다. 

발목관절은 정강뼈와 종아리뼈가 목말뼈와 관절을 이루고 있다. 발목의 뼈의 구조상 안쪽으로 삐게 되고 그럼으로써 가쪽인대 손상이 발생하게 된다. 발목가쪽인대 중에서 앞목말종아리인대(전거비인대) 손상은 발목손상 중 거의 80%에 달할 정도로 흔하다. 주로 계단을 내려갈 때 또는 산을 내려올 때 발목이 쉽게 삐게 되며 이 때 손상이 발생한다. 앞목말종아리인대는 위쪽과 아래쪽 2개로 구성이 되어 있어서 하나만 손상이 되었다면 수술적 치료보다는 발목 주변의 근육강화 운동과 발목 고유감각수용기 운동으로 재활운동을 하여 회복할 수 있다. 불안정성 발목은 체중을 지탱하는 주춧돌 역할을 할 수 없기 때문에 항상 전신이 긴장하게 되고 반대쪽 무릎관절이나 엉덩관절에서의 과도한 스트레스로 인하여 통증을 호소하는 경우도 있다. 발목이 불안정하다면 반드시 해야 하는 운동이 4가지가 있다.

▲ <사진1>까치발 운동

첫째, 까치발 운동이다<사진1>. 발목관절을 지탱하는 가장 큰 근육은 장딴지 근육이다. 이 근육을 강화시키는 방법은 발꿈치를 들어올리는 까치발 운동이 가장 손쉬게 할 수 있는 운동법이다. 약간의 통증이 있더라도 천천히 15~20회를 실시하되 3세트를 권장한다. 둘째, 종아리 근육운동이다<사진2>. 종아리 근육은 초록색 또는 청색 쎄라밴드를 이용하여 발목을 가쪽방향으로 돌리는 운동을 권장한다. 약간 힘들정도의 강도로 15~20회를 실시하되 3세트를 권장한다.

▲ <사진2> 종아리 운동

셋째, 체중이동 연습을 해야 한다<사진3>. 체중을 앞뒤로 움직이면서 발목과 함께 무릎관절의 움직임이 자연스러워야 한다. 체중이동시에는 발바닥 뒤가쪽이 지면에 닿은 다음 발바닥의 가쪽, 마지막에는 엄지와 두 번째 발가락이 지면을 밀도록 해야 한다. 처음에는 뒤쪽 무릎이 펴서 하는 것이 통증을 줄일 수 있지만, 점차적으로는 뒷무릎을 굽여서 앞쪽 다리에 80% 이상의 체중지지가 되도록 해야 한다.

▲ <사진3> 체중이동연습

마지막으로 한발로 중심잡는 운동을 권장한다<사진4>. 처음에는 평지에서 실시하되 점차적으로 쿳션 위에서 중심잡는 연습을 하도록 한다. 한발로 30초 이상 중심을 잡을 수 있다면 무릎을 약간 굽힌 상태에서 실시하고 30초 이상 할 수 있다면 발목관절의 고유감각수용기는 정상으로 회복된 것을 의미한다. 무릎을 완전하게 펴서 중둔근에 힘을 주고 하는 것이 가장 편하고, 난이도를 조절하기 위해서는 무릎을 약간 구부린 상태에서 중심을 잡는 연습을 하는 것이 좋다.

▲ <사진4> 중심잡기

발목관절은 한번 삐면 반복적으로 손상이 발생한다. 손상초기에 발목을 튼튼하게 만들어야 재손상을 막을 수 있다. 발이 건강해야 우리 몸이 건강해진다. 불안정성 발목을 튼튼하게 만들어서 스트레스없이 편안하게 운동할 수 있도록 하자. 


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