▲어깨와 목풀기=어깨풀기 동작은 가장 기본적이고 간단한 동작이면서도, 장거리 운전으로 어깨가 굳어진 남편이나 가사노동으로 피곤에 지친 주부 모두에게 좋은 운동법이다. 팔꿈치를 최대한 크게 벌려 앞뒤로 8번씩 돌려준다. 다음 양손을 깍지를 끼고, 머리위로 올린다. 이때 팔을 귀 옆에 붙이고 팔을 최대한 위로 뻗어준다. 좌우로 8번씩 기울여 준다. 이어 오른쪽 손을 앞으로 뻗어 반대쪽 손으로 팔꿈치를 받쳐준 뒤 다시 왼쪽으로 돌린다. 고개는 반대 방향. 반대쪽도 같은 방법으로 해준다. 일하는 중간중간 해주면 어깨가 뭉치는 것을 예방해준다.

▲고양이 자세 =기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 들어 마시면서 머리를 뒤로 젖히고 움푹하게 바닥쪽으로 내린다. 반대로 숨을 내시면서 동시에 복부를 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 말아 올린다. 다시 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올린다. 호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아온다. 변형으로 가슴을 바닥에 대고 엉덩이는 최대한 들어주면서 양손을 최대한 뻗어준다. 다시 돌아와 양손을 주먹쥐어 이마에 대고 쉬어준다. 고양이 자세는 척추에 탄력과 유연성을 길러주며 배와 허리 근육을 튼튼하게 만들어준다. 대장의 연동을 도와 변비 설사에 좋고 소화를 도와준다. 기름진 음식을 많이 먹는 명절에 꼭 필요한 동작.

▲전굴자세=허리를 곧게 펴고 바닥에 앉은 다음 무게 중심이 어느 한쪽으로 치우치지 않게 좌,우 엉덩이 무게의 밸런스를 맞춘다. 발끝은 몸쪽으로 당겨준다 호흡을 깊게 들이 마시고 내쉬면서 배꼽부터 허벅지에 닿도록 천천히 상체를 내려준다. 할 수 있는 만큼 내려가고 더 이상 내려가지 않는 시점에서 정지하고 복식호흡을 한다. 척추, 아픈 허리, 비만, 그리고 심장을 포함한 장기들에게 편안함을 준다. 특히 복부비만에 좋다. 전굴자세는 혼자하는 것도 좋지만 가족이 짝을 이뤄하는 것도 좋다. 서로 마주보고 앉아 양발을 마주대고, 양손목을 잡아 번갈아가면서 당겨준다. 동서나 시누이 등과 함께 동작을 하면 쌓였던 피로도 풀도 가족 간 우의도 다질 수 있다.

▲연꽃자세=양쪽다리를 교차시켜 양 발등을 허벅지에 올려놓는 ‘결가부좌’ 자세에서 손을 엉덩이 옆으로 가져가 몸을 뒤로 젖혀준다. 결가부좌를 처음 했을 때 많이 아프기도 하고 저리기도 하며 다리에 쥐가 나기도 하지만, 꾸준하게 매일 시간을 조금씩 늘려 가며 연습을 하다보면 편안해진다. 어깨결림에 특히 효과가 좋고 목과 등라인의 굳은 부분에도 좋다. 장의 기능을 촉진시켜 변비에 효과가 좋다. 피로를 풀고 마음을 안정시키는데 좋은 동작이다.

▲견자세=고양이 자세에서 발을 세우고 바닥에 무릎과 두 손바닥을 대고 기어가는 자세를 취해 준비를 한다. 숨을 내쉬며 몸통을 들어 올려 사선 뒤 방향으로 두 손이 바닥을 밀어 주고 정수리는 바닥을 향하여 계속 늘려준다. 뒤꿈치는 바닥을 눌러준다. 아랫배를 척추 쪽으로 끌어 당겨 주어 복부를 조여주고, 자연스레 안쪽 근육과 힙에 조여주는 힘이 들어간다. 다시 다리를 뒤로 쭉 뻗어 올려주게 되면 효과가 더욱 커진다. 견 자세는 혈액순환에 좋아 몸에 피로를 없애고 몸에 활력을 찾아준다. 뒤꿈치의 통증에도 효과가 있으며 다리에 힘을 길러주고 척추 마디마디를 골고루 유연하게 만들어 준다. 어깨 등 다리의 피로를 빠르게 풀어주기 때문에 가사노동에 지친 주부들에게 특히 좋은 동작이다.
마지막 동작은 아기자세로 정리해준다. 아기자세는 무릎 꿇는 자세에서 복부, 가슴 머리 순으로 천천히 내려와 이마를 바닥에 대고 손은 엉덩이 옆에 편안히 내려놓고 복식호흡을 하면 된다./정리=박은영기자․zzukka@